Le sucre est présent partout dans notre alimentation. S’il est indispensable à notre organisme, les excès sont néfastes pour la santé. Quels sont les différents sucres et comment limiter sa consommation ?
Dans son dernier hors-série « Sucre : comment décrocher ? », le magazine « 60 millions de consommateurs » indique que près d’un tiers des Français consommerait plus de 100 g de sucre par jour. Une dose conséquente, sachant que l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande de ne pas dépasser 50 g par jour pour un adulte pratiquant une activité physique régulière.
Différents types de sucre
Si nous connaissons bien, dans nos cuisines, le sucre blanc, la cassonade, le sirop d’agave, le miel ou encore le sucre glace et le sucre de coco, le sucre peut être présenté sous 56 appellations différentes.
Si certains sont naturels, comme le lactose contenu dans le lait, une multitude de noms désigne les sucres utilisés par l’industrie agroalimentaire dans les aliments transformés : il en est ainsi pour le saccharose (le plus utilisé notamment dans les confiseries), le dextrose, le maltose, l’Ethyl Maltol, l’amidon, le sirop de maïs / de malt / de riz, le fructose (le sucre naturel des fruits, aussi utilisé par l’industrie en tant qu’additif dans les aliments et boissons sucrés), etc.
À ces derniers s’ajoutent les substituts comme la stévia, le sucre de coco ou de bouleau, mais aussi les édulcorants. Le plus connu, l’aspartame, fait l’objet de nombreuses critiques. Par ailleurs, les « faux sucres » ont l’inconvénient d’entretenir notre appétence pour le goût sucré alors qu’il est recommandé de nous y déshabituer progressivement.
Conséquences des excès de sucre
Il n’est pas question de bannir totalement le sucre. Les glucides, et en particulier le glucose, sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ce sont les excès qui entraînent des effets délétères sur la santé : caries, surpoids, diabète, fatigue… A terme, ils pourraient augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires, cancers et démence.
En effet, une équipe de recherche au sein de l’Unité Inserm 1061 « Neuropsychiatrie : recherche épidémiologique et clinique » (Inserm/Université de Montpellier) a mené une étude sur une période de 12 ans auprès de 2 800 Français de plus de 65 ans pour comprendre l’impact de repas riches en sucres sur le risque de développer une démence (en particulier la maladie d’Alzheimer) chez des personnes ayant des prédispositions génétiques. Parue en 2020 dans Alzheimer’s and Dementia, elle a relevé 350 cas de démence en lien avec des apports glycémiques élevés chez les participants qui possèdent le génotype à risque.
De son côté, l’OMS estime que le nombre de personnes atteintes de démence devrait atteindre 82 millions en 2030 et 152 millions d’ici 2050. Si le vieillissement est le plus grand facteur de risque connu, il est loin d’être le seul et la démence ne touche pas que les personnes âgées. L’alimentation, l’activité physique et une bonne hygiène de vie contribuent à réduire le risque d’en développer une.
Le documentaire d’Arte « Sucre, le doux mensonge » (datant de 2015 et disponible sur Youtube) retrace, depuis les années 1970 jusqu’à nos jours, la manière dont l’industrie agroalimentaire œuvre pour augmenter les doses de sucre dans les produits que nous consommons au quotidien, et les risques sanitaires qui en découlent. Robert H. Lustig, endocrinologue pédiatrique américain, y explique notamment que l’excès de sucre est à l’origine de nombreux problèmes métaboliques et de maladies (cancer, diabète de type II, stéatose hépatique non alcoolique…) chez des patients qui, par ailleurs, n’ont pas de problème de poids. Il arrive à la conclusion que « tout le monde est exposé ».
Attention aux produits dits « allégés en sucre »
Cependant, réduire l’apport en sucre n’est pas toujours simple. Au-delà des produits sucrés classiques (gâteaux industriels, sodas, yaourts aux fruits, céréales et autres bonbons), de nombreux produits industriels salés en contiennent également, tels que les charcuteries, les pizzas, les sauces ou encore le pain de mie.
La tentation est donc grande de se tourner vers les produits allégés en sucres. Mais ils ne sont pas tous exempts de défauts. Certaines références affichant ces allégations peuvent rester riches en sucres malgré tout, en raison de la présence de sucre naturel comme le jus de raisin dans des conserves de fruits, de céréales dans des boissons végétales ou encore de dattes séchées dans des barres de céréales.
Par ailleurs, d’autres produits compensent un allègement en sucre par un apport plus important de matières grasses, les rendant plus caloriques. Or, les mentions « allégé en sucres » peuvent amener les consommateurs à en manger davantage. Enfin, les aliments industriels allégés peuvent contenir d’autres ingrédients dont la consommation est aussi à limiter, comme le sel et des additifs tels que les édulcorants.
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Comprendre les allégations
Pour s’y retrouver, il est essentiel de comprendre les différentes allégations. Ainsi, la mention « faible teneur en sucres » signifie que le produit contient moins de 5 g de sucre pour 100 g d’aliment solide, et moins de 2,5 g pour 100 ml de liquide. Les denrées affichant la mention « sans sucre » n’en contiennent pas plus de 0,5 g pour 100 g ou 100 ml. Enfin, les produits dits « sans sucres ajoutés » ne renferment aucune matière sucrante mais uniquement les sucres naturels des fruits. La quantité peut toutefois être importante, d’où la nécessité de consulter le tableau nutritionnel en étant attentif à la quantité de sucre pour 100 g (ou 100 ml) de produit.
Il existe néanmoins de bons produits allégés en sucre à privilégier dans son alimentation comme les compotes sans sucres ajoutés (les fruits sont naturellement sucrés), certaines confitures dont la réduction en sucre est compensée par un apport plus important en fruits, les cacaos en poudre non sucrés ou encore des yaourts aux fruits… avec seulement des fruits.
Comment remplacer les plaisirs sucrés ?
Nous sommes nombreux à apprécier un plaisir sucré en fin de repas ou en collation au cours de la journée. Pour limiter les excès, mieux vaut renoncer aux gâteaux et autres bonbons et privilégier les fruits frais entiers, les fruits secs, le chocolat noir ou encore un yaourt nature (éventuellement agrémenté de fruits ou de compote non sucrée).
Pour éviter les grosses fringales, il est recommandé de manger suffisamment aux repas, pris de préférence à heure fixe, et de prendre des collations pour éviter le grignotage intempestif. A ces recommandations, s’ajoutent celles de boire beaucoup, préférer les aliments riches en fibres, protéines et matières grasses de bonne qualité (oléagineux par exemple) et limiter les glucides. Enfin, il est important de déterminer l’origine de la faim persistante, qui peut être due à de la fatigue, au stress, à un état émotionnel, à une alimentation trop pauvre en graisses et/ou protéines ou au contraire trop riche en glucides (et donc en produits sucrés…).
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